당독소(Advanced Glycation Endproducts, AGEs)는 당분과 단백질이 반응하여 생성되는 화합물입니다. 이것은 일반적으로 당이 높은 음식을 과도하게 섭취하거나 요리할 때 발생합니다. AGEs는 노화와 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다. 그들은 세포와 조직을 손상시키고 염증을 유발할 수 있습니다. 또한, 당독소는 피부 노화의 주요 원인 중 하나로 알려져 있으며 우리 몸에 해로운 물질로, 오랜 기간 노출되면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 이에 대비하여 적절한 예방 습관을 통해 당독소의 생성을 막을 수 있습니다. 이 글에서는 건강을 지키기 위한 다섯 가지 예방 습관을 알아보겠습니다.
당독소 막는 예방 습관 5가지
- 충분한 수면을 통한 리뉴얼
- 물을 많이 마셔 노폐물 배출하기
- 당질 섭취 대폭 줄이기
- 굽거나 튀기지말고 삶거나 쪄서 조리하기
- 최대한 자주 운동하는 습관 만들기
당독소의 생성
단백질의 “아미노기”와 탄수화물의 “알데하이드기”의 마이야르 반응으로 생성된다. 생성조건은 첫째, 한 공간에 단백질과 당이 함께 있어야 한다. 같은 공간에 있더라도 고온건조 하지 않으면 당독소가 만들어 지는데 2달 정도 걸립니다. 둘째, 그러나 온도가 70도 이상 올라가면 2초만에 만들어진다. 만약 100도 이상 올라간다면 0.2초 만에 확확 만들어진다. 셋째, 건조한 환경에서도 당독소의 생성이 증가한다. 당독소가 많은 음식을 통해서 우리 몸에 들어오기도 하고, 체내에서 당과 단백질의 대사과정에서 당독소가 만들어 지기도 합니다.
흔히 당독소를 “만병의 근원”이다 라고 합니다. 체내 염증을 유발하여 만성염증을 일으킬 수 있고, 당뇨를 비롯한 대사증후군의 위험을 높입니다. 치매위험과도 관련이 있다고 알려져 있습니다. 당독소는 체내에서 염증반응을 일으키고, 이때 몸에서 분비되는 각종 사이토카인 물질들로 인해 당독소가 더 많이 만들어지는 결과가 발생할 수도 있습니다.
당독소는 체내에서 잘 분해되지 않아서 대략 10% 정도는 혈액, 내장지방 등에 축적되며, 몸속에 많이 쌓이면 만성염증이나 혈관문제 등을 일으키게 되며, 신체 노화를 가속화 합니다. 당뇨병, 심장병, 신부전, 알츠하이머 등과도 관련이 있다고 합니다.
식이 조절
당독소가 많은 음식들:양념 숯불갈비, 캬라멜푸딩, 아메리카노, 아무리 유기농 재료라도 갈색이고 빠삭하게 구워진 빵, 시리얼, 스콘, 당과 고기가 만나 고온에서 구워지는 패티가 들어간 햄버거, 도너츠, 후렌치후라이 등 입니다. 아무리 신선한 식재료라 하더라도 고온에서 조리된 음식들을 생각해 보시기 바랍니다. 신선한 과일, 채소, 곡물 등을 섭취하고 가급적 가공 식품을 피해야 합니다. 유기농 농산물은 화학 비료나 농약으로 오염되지 않아 당독소의 노출을 줄일 수 있습니다. 과도한 양의 음식을 섭취하는 것은 오히려 당독소의 생성을 높일 수 있습니다. 적절한 양을 유지하고 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
당독소는 우리몸에 크게 3가지 영향을 미칩니다. 첫째, 근육이나 뼈를 이루는 단백질을 손상시켜 그 기능을 떨어뜨립니다. 둘째, 호르몬의 작용을 방해하고 염증반응을 일으킵니다. 셋째, 피부나 장기의 조직을 딱딱하고 갈색으로 만듭니다. 음식에서 당독소 반응이 일어날때 음식이 빠삭하고 갈색으로 변하듯이 피부에서도 마찬가지 반응을 일으킵니다. 예를들어 아이들의 피부는 투명하고 맑은데 반해 나이가 들수록 피부가 칙칙하고, 딱딱해지면서 주름이 생기게 되는 것은 당독소가 피부의 콜라겐층에 쌓였을 때 생기는 현상입니다. 셋째, 특히 당뇨가 있는 환자의 경우에는 일반인에 비해 당독소의 생성 기회가 더 많아져서 당독소에 의한 노화반응이 가속화 됩니다. 결국 일반인 보다 노화의 속도가 빨라지게 됩니다.
먼저 과도한 당분 섭취를 지양해야 합니다. 과잉 섭취한 당분은 체내에서 지방으로 바뀌어 저장되거나, 단백질과 결합하여 당독소를 생성합니다. 당독소는 같은 음식이라도 어떻게 조리하는가에 따라서 그 수치가 크게 늘어날 수 있습니다. 고기를 굽거나 빵을 굽다 보면 음식이 노릇노릇해지는데 이를 마이야르 반응이라고 합니다. 굽고 튀기는 음식은 지양해야 합니다. 가공식품, 패스트 푸드, 토스트, 구운 고기, 구워진 만두, 감자칩 등과 같은 음식을 줄이는 것이 필요합니다.
| 당독소 많은 음식 | 당독소 적은 음식 |
| 새우튀김 숯불구이 파마산 치즈 분유 계란후라이 닭 튀김 감자튀김 튀밥 연어 구이 | 새우찜 샤브샤브 라코타 치즈 모유 계란찜 닭 백숙 삶은 감자 밥 생연어 |
가정에서 음식을 조리할 때 굽고, 튀기는 것보다는 삶거나 데치거나 찌는 방법을 사용해야 합니다. 이러한 조리법은 물에 희석되므로 기름에 튀기거나 구운 음식에 비해서는 훨씬 수치가 적어집니다. 그리고 항산화식품을 많이 먹어야 합니다. 비타민C 등을 포함한 채소, 과일 등 항산화제들은 당독소 형성을 저해하는데 도움이 됩니다.
운동과 생활 습관
당독소를 해독하기 위해서는 과잉된 당을 운동을 통하여 소모해야 합니다. 그러기 위해서 헬스장에 가서 각종 기구를 이용해서 하는 운동을 하라고 말하는 것은 아닙니다. 식사후 30분 정도의 산책을 하는 것도 좋습니다. 집안이나 사무실에서도 가만히 앉아있는 시간을 줄이고 되도록 몸을 계속 움직이는 습관이 필요합니다. 꾸준한 운동 실천, 규칙적인 운동은 신체의 대사를 촉진시켜 당독소를 소모하는 데 도움이 됩니다.
충분한 수면은 우리의 면역 체계를 강화하고 체내의 당독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 우리 몸은 자는 동안 대청소를 합니다. 세포들은 리뉴얼 되는 시간입니다. 잠이 부족하면 노폐물의 해독이나 배출력이 떨어져 당독소가 배출되지 않습니다. 스트레스는 당독소의 생성을 촉진시킬 수 있습니다. 과로하지 않고, 적절한 스트레스 관리를 통하여 건강을 유지해야 합니다. 운동과 생활습관을 개선하면 노화와 수많은 만성질환의 시작이자 뿌리인 당독소를 위험 수준 이하로 관리할 수 있기 때문입니다.
결론
결론적으로 당독소 생성을 낮추는 것이 노화를 방지하고, 조직의 기능을 살리는 방법입니다. 음식을 조리하는 방법도 다시 한번 고민하여야 합니다. 당독소 예방 습관은 우리의 건강을 지키기 위한 중요한 문제입니다. 식이 조절, 운동 및 생활 습관을 통해 당독소의 노출을 최소화하고 더 건강한 삶을 살 수 있습니다. 항상 자신의 건강을 위해 노력하며, 건강한 생활습관을 유지하세요.
